Az öregedés folyamatát a szervezetünk számára szükséges tápanyagok bevitelének mennyisége és minősége is befolyásolja, ami kiválóan megmutatkozik kinézetünkben és közérzetünkben. Ez a részletes útmutató mindent feltár, amit az egészséges öregedéshez szükséges elemekről tudni kell.
Hogyan változnak az életkorral a táplálkozási igények?
A test az életkor előrehaladtával számos változáson megy keresztül, amelyek megváltoztathatják a táplálkozási igényeket és növelhetik a hiányosságok kockázatát.
Például a gyomor kevesebb savat termel, ami csökkentheti a szervezetben az olyan mikroelemek felszívódását, mint a B6 és a B12 vitaminok, a vas és a kalcium. Emiatt az 50 év feletti felnőtteknek több ilyen tápanyagot kell bevenniük.
Az idősebb felnőttek nagy részénél csökken a csonttömeg, ezért a kalcium- és D -vitamin igény magasabb lesz a 70 év felettieknél.
65 éves kor betöltése után nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztására lehet szükségük a szarkopénia vagy az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzése érdekében.
Ezenkívül a posztmenopauzás nőknek kevesebb vasra van szükségük, mert kisebb a vérveszteségük, a rendszeres menstruáció elmaradása után.
Sokaknak csökken az étvágya, ahogy öregszik, így a táplálékigény kielégítése még nagyobb kihívást jelenthet.
Szükségünk van -e táplálék-kiegészítőkre?
Nem mindenkinek szükséges beiktatni táplálék-kiegészítőket. Valójában kielégíthetjük táplálékigényüket egyszerűen teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával. Bizonyos esetekben azonban előnyös lehet táplálék-kiegészítők fogyasztása:
- Például azoknak ajánlható az étrend-kiegészítő, akik olyan egészségi állapotban vannak, melyek befolyásolják a tápanyagok felszívódását, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek növelik a táplálkozási hiányosságok kockázatát.
- Továbbá azoknak, akik bizonyos étkezési korlátozásokkal élnek, szintén szükséges lehet a tápanyag pótlás.
- A vegánok és a vegetáriánusok nehezebben jutnak hozzá az elegendő vasat, B12-vitamint vagy omega-3 zsírsavat tartalmazó ételekhez, mivel ezek a tápanyagok bőségesebben előfordulnak és könnyebben felszívódnak az állati eredetű élelmiszerekben.
- A vegánok kalcium-, jód- és cinkhiányt is tapasztalhatnak. A kalcium különösen fontos az idősebb felnőttek számára, akiknél fennáll a csontritkulás veszélye.
- A laktóz intoleranciában szenvedőknek is figyelniük kell a kalciumbevitelre. Az életkor növekedése nagyobb valószínűséggel jár laktóz intoleranciával és a tejtermékek elhagyása hozzájárulhat a kalciumhiányhoz.
Ezen kívül a D-vitamin gyakran nem található meg egyes élelmiszerekben, ami azt jelenti, hogy azoknak, akik nem jutnak elegendő napfényhez, szükségük lehet a pótlására.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a D-vitamin hiány gyakori az idős felnőttek körében, sok esetben idősotthonokban élőknél.
10 táplálék-kiegészítő az egészséges öregedéshez
Az alábbiakban felsoroltak segítenek, hogy lassítsuk az öregedési folyamatot és szervezetünk leépülését.
- Kalcium
A kalcium fontos ásványi anyag, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében. Idősebb korban a nőknél van nagyobb kockázata a csontritkulásnak. A kalcium pótlás hasznos lehet a csontsűrűség megőrzésében, különösen akkor, ha nem jutunk elegendő kalciumhoz az élelmiszerekből.
A D-vitamin fogyasztása javítja a szervezet kalcium felszívódását. Egyes kiegészítők kalciumot és D vitamint is tartalmaznak.
A kalcium pótlásra alkalmazott készítmény formája is meghatározó lehet. A kalcium karbonát kiegészítőket étkezés közben kell bevenni a felszívódás javítása érdekében. Sok idős felnőtt gyomorsav csökkentőt szed, ami megakadályozhatja a kalcium karbonát megfelelő felszívódását. A kalcium citrát kiegészítők könnyebben felszívódnak és nem kell őket étkezés közben bevenni.
Míg azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kalciumbevitel mennyisége összefüggésben van a csontsűrűséggel és a csontvesztéssel, nem egyértelmű, hogy ez segíti az időskori csonttörések megelőzését is.
Bár a kalcium fontos tényező a csontsűrűségben, nem ez az egyetlen szempont. A dohányzás, a nem megfelelő súlyterhelés, valamint az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenése az életkor előrehaladtával szintén negatívan befolyásolhatja a csontsűrűséget.
- Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak egyfajta egészséges zsírok. Lenyűgöző eredményről számoltak be egyes kutatások, miszerint az omega-3 zsírsavak lassíthatják az agy egészségének romlását, és megvédhetnek az olyan állapotoktól, mint az Alzheimer-kór.
Sőt, az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a csontritkulás tüneteit, és segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében.
Bár kielégíthetjük omega-3 szükségleteinket olyan ételek fogyasztásával, mint például az olajos hal, de fogyaszthatunk külön étrend kiegészítőket is, mint a halolaj, a krillolaj vagy az algaolaj.
- Kollagén
A kollagén egy fehérje, amely az egész testben megtalálható, beleértve a bőrt, az izmokat, az inakat és a szalagokat.
Ahogy öregszünk, a szervezet annál kevesebbet termel belőle, ezért idősebb korban érdemes fontolóra venni a kollagén tartalmú étrend-kiegészítők hozzáadását napi rutinunkhoz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kollagén kiegészítők javíthatják a bőr hidratáltságát és rugalmasságát, így támogathatják az egészséges bőröregedést. Segíthet csökkenteni csontritkulás tüneteit, beleértve az ízületi fájdalmat és merevséget is.
- Q10 koenzim
A koenzim Q10 vagy CoQ10 fontos vegyület, amely segíti az energiatermelést.
Az alacsony CoQ10 szintet számos betegség kialakulásához társítják, beleértve a szívelégtelenséget, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és az előrehaladott agyi megbetegedéseket, például az Alzheimer-kórt.
Ahogy öregszünk a szervezet hajlamos lesz a kevesebb CoQ10 termelésre, ezért ajánlott az ezt tartalmazó élelmiszerek vagy Q10-koenzim tartalmú étrend-kiegészítők bevitelének növelése az egészséges öregedés biztosítása és a betegségek elleni védelem érdekében.
- D-vitamin
Sokszor „napfény vitaminnak” nevezik a D-vitamint, ami egy zsírban oldódó vitamin. A bőr termeli a napfény hatására.
Mivel nagyon kevés élelmiszerforrásban található meg természetes módon, sok embert veszélyeztet a hiánya. Az idősebb felnőtteknek gyakori a D-vitamin hiánya, mert kerülhetik a napsugárzást, hogy csökkentsék a bőrrák kockázatát, vagy egyébként is több időt töltenek bent, mint a fiatalabbak generáció.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalcium felszívódásának fokozása mellett a D -vitamin tartalmú étrend-kiegészítők hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléséhez, az immunrendszer működésének javításához és a depresszió tüneteinek csökkentéséhez, különösen azoknál, akik D-vitamin hiányban szenvednek.
- B-vitaminok
A B-vitaminok az egészség számos területén jelentős szerepet játszanak és kulcsfontosságúak az energiatermelés, a DNS javítás, az immunrendszer és az agyműködés szempontjából is.
Sőt, egyes kutatások azt is sugallják, hogy a B-vitamin hiány összefüggésben állhat a kognitív hanyatlással, a csontritkulással, illetve a szívbetegségek magasabb kockázatával idősebb felnőtteknél.
Míg a legtöbb egészséges felnőtt nagyjából kielégíti a B vitamin szükségletét, például a folsavra, a riboflavinra és a tiaminra vonatkozó igényeit a kiegyensúlyozott étrenddel, addig mások vitamin pótlást igényelhetnek.
Ez különösen fontos lehet azok számára, akik szigorú étrendet követnek, gyógyszereket szednek, vagy olyan egészségügyi problémával élnek, ami befolyásolja a tápanyagok felszívódását.
Az 50 év feletti felnőttek fokozottan veszélyeztetettek, ha B12-vitamin hiányról van szó, így jó, ha van egy egészségügyi szakember annak megállapítására, hogy szükségük van-e B12 vitamin kiegészítésre.
- Fehérje
Nemcsak a 65 év feletti felnőttek igényelnek nagyobb mennyiségű fehérjét, de a tanulmányok azt mutatják, hogy több fehérje fogyasztása összefüggésben lehet az izomtömeg növekedésével és az idősebb embereknél az izomműködés javulásával is.
Ennek részben az az oka, hogy a felnőttek idősebb korukban elveszítik az izomtömeget és az erőt, amellyel korábban rendelkeztek, ez pedig növelheti az elesés kockázatát, és ez sok mindennapi tevékenységet megnehezíthet. A fehérjeszükséglet is növekszik az életkorral, ahogy az izomfehérjeszintézis csökken.
Bár nem mindenkinek van szüksége fehérje kiegészítőkre, egy adag fehérjepor hozzáadása a turmixokhoz, palacsintákhoz és pékárukhoz egyszerű és kényelmes módja lehet a fehérje bevitel növelésének.
8–10. Gyógynövény kiegészítők
Számos gyógynövény kiegészítő is hasznos lehet az egészséges öregedéshez, többek között:
Ginkgo biloba. Bár további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a ginkgo biloba javíthatja a kognitív funkciókat, és csökkentheti a demencia és az Alzheimer-kór tüneteit.
Fűrészpálma. Ezt az étrend kiegészítőt gyakran használják a prosztata egészségének támogatására és a jóindulatú prosztata hiperplázia tüneteinek csökkentésére, ami különösen gyakori az idősebb férfiak körében.
Kurkumin. Amellett, hogy a kurkuma élénk árnyalatát kölcsönzi, a kurkumint igen jó gyulladásgátló tulajdonságai miatt jegyzik, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek elleni védelemben.
ÖSSZEFOGLALÓ
Sok olyan étrend-kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek támogathatják az egészséges öregedést a csontok egészségének javításával, az izomtömeg növelésével, az agyműködés megőrzésével és a betegségek elleni védelemmel.
Jó tudni!
Bár bizonyos kiegészítők előnyösek lehetnek, ahogy öregszünk, fontos megjegyezni, hogy nem mindenkinek kell táplálék-kiegészítőt szednie. Ezen kívül egyes termékek szedése nem összeegyeztethető gyógyszerekkel, vagy súlyos mellékhatásokat okozhatnak bizonyos egészségi állapotú embereknél.
Ezért a legjobb, ha együttműködünk egy szakorvossal annak megállapítására, hogy a választott kiegészítők megfelelőek-e.
Emellett ne feledjük, hogy nem minden táplálék-kiegészítő egyforma. Ügyeljünk arra, hogy megbízható márkájú termékeket vásároljunk és válasszunk olyat, amit harmadik féltől származó tesztnek vetettek alá a biztonság, a tisztaság és a minőség biztosítása érdekében.
Ahhoz, hogy a lehető legjobbat kapuk a pénzünkért, érdemes figyelmesen elolvasni az összetevők listáját, és elkerülni a nagy mennyiségű cukrot, mesterséges adalékanyagot vagy töltőanyagokat tartalmazó termékeket.
Végül a kiegészítőket csak az utasításoknak megfelelően használjuk és beszéljünk egy egészségügyi szakemberrel a felmerülő problémákról, különösen akkor, ha káros mellékhatásokat tapasztalunk.
