Van az az érzés, amikor végre lefekszel, a ház csendes, mindenki alszik, csak te vagy ébren, és a fejedben elindul a második műszak. Eszedbe jut, hogy mit kellett volna másképp mondani a munkahelyen, vajon a gyerek tényleg beadta-e a beadandót, és miért is nem szóltál a szerelőnek. Az álom helyett jönnek a gondolatok, egyik a másikat hívja, és mire észbe kapsz, már hajnali három van. Ez az úgynevezett éjszakai gondolatspirál, a modern kor egyik leggyakoribb, mégis alulértékelt alvásproblémája.
Miért pont este indul be az agy?
Napközben a figyelmünket ezer dolog köti le: feladatok, emberek, zajok. Éjjel viszont hirtelen elcsendesedik a világ, és a tudatalattink előhozza mindazt, amit napközben elnyomtunk. A szervezet pihenni szeretne, de az agy ekkor ráér gondolkodni. A stresszhormonok (például a kortizol) szintje nem csökken elég gyorsan, a test már fáradt, de a gondolatok még száguldanak.
Mi történik, ha ez rendszeressé válik?
Eleinte csak annyit veszel észre, hogy nehezebben alszol el. Később viszont a szervezet már előre felkészül az ébrenlétre, mintha megtanulná, hogy az ágyban nem pihenés, hanem agyalás következik. Reggel pedig jön a fáradtság, ingerlékenység, koncentrációs nehézség. Hosszabb távon ez hatással lehet a vérnyomásra, az immunrendszerre és a hangulatra is.
Hogyan lehet leállítani a gondolatspirált?
A legtöbb ember azonnal az altatóra gondol, de ez ritkán oldja meg az okot. Az agy túlműködését inkább a mindennapi rutin átalakításával lehet lassan visszafordítani, de a természetes növényi megoldások is megfontolandók lehetnek:
- Este már ne tervezz! Az agy szereti a struktúrát, ezért ha rendszeresen este 10-kor kezded el a másnapi feladatokat átgondolni, ezt a szokást rögzíti. Próbáld meg korábban lezárni a napot egy kis papíron való jegyzeteléssel.
- Adj helyet a leállásnak. Sokaknak segít, ha van egy rövid esti rituálé, egy meleg zuhany, halk zene, vagy akár pár perc nyújtás. A test így jelet ad az agynak, hogy most valóban vége a napnak.
- Ne küzdj az ébrenléttel. Ha 20-30 perc után sem jön álom, kelj fel, menj át egy másik helyiségbe, és csinálj valami monoton dolgot, például olvass egy unalmasabb könyvet. Az ágyat az agy csak az alvással kösse össze, ne a vívódással.
- Mozgás napközben. A rendszeres testmozgás természetes úton csökkenti a stresszhormonokat, így estére könnyebben lelassul az idegrendszer.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Ha hetek óta tart az éjszakai ébrenlét, és már a nappali teljesítményedet is érinti, nem szégyen segítséget kérni. A pszichológusok és alvásspecialisták ma már célzottan foglalkoznak az úgynevezett kognitív inszomniával, ahol nem a test, hanem az elme nem tud alvó üzemmódba kapcsolni.
Egy kis megnyugtató gondolat a végére
Nem te vagy hibás, ha nem tudsz elaludni. Ez nem gyengeség, hanem annak a jele, hogy túl sok a zaj a fejedben, és az elméd próbál feldolgozni mindent, amit a nap nem engedett. Az alvás nem harc, hanem bizalom, a test és az agy közötti együttműködés. És ahogy minden kapcsolat, ez is újratanulható.
Kép forrása: freepik.com
