A fehérje fontos tápanyag, főleg akkor, ha valaki sportolni kezd, fogyni szeretne, izmot építene, kevesebb húst eszik, vagy egyszerűen szeretné tudatosabban összeállítani az étrendjét. A fehérjepótlás hasznos lehet, de nem mindenkinek van rá szüksége. A legfontosabb kérdés a mérlegeléshez, hogy mennyi fehérjét viszel be egyébként is és mit szeretnél megoldani a plusz fehérjebevitellel. Tudjuk, hogy a fehérje a test egyik alapvető építőeleme. Szerepe van az izmok, a bőr, a haj, a köröm, az enzimek, a hormonok és az immunrendszer működésében is. Emellett laktató tápanyag, ezért sokan fogyókúra vagy életmódváltás során is fókuszt helyeznek rá.
Úgy kell kalkulálni, hogy egy átlagos, egészséges felnőtt számára nagyjából 0,8–0,83 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként a szükséges mennyiség, ami egy 70 kilós embernél körülbelül 56–58 gramm napi adagot jelent. A fehérjeigény így sem mindenkinél ugyanannyi. Aki rendszeresen sportol, különösen erősítő edzést végez, általában többet igényelhet. Sportolók gyakran 1,2–2,0 g/ttkg/nap közötti mennyiséget visznek be, céltól, edzéstípustól és terheléstől függően. Több fehérjére lehet szüksége annak is, aki kalóriadeficitben fogyókúrázik, mert a megfelelő fehérjebevitel segíthet az izomtömeg megőrzésében. Idősebb korban szintén érdemes tudatosan figyelni rá, mivel az izomtömeg természetes módon csökkenhet, és a megfelelő táplálkozás sokat számít a fizikai erő fenntartásában.
Vegetáriánus vagy vegán étrend mellett már több tervezést igényelhet a fehérjebevitel. Ilyenkor jó fehérjeforrás lehet a hüvelyes, a tofu, a szójaital, a lencse, a csicseriborsó, a bab, a magvak, a teljes értékű gabonák, illetve szükség esetén a növényi fehérjepor.
Jó, ha tudod, hogy a fehérjepor kényelmi megoldás
A fehérjepor koncentrált fehérjeforrás. Akkor lehet praktikus, ha valaki ételből nehezen tudja fedezni a napi szükségletét, sokat rohan, edzés után gyors megoldást keres, vagy olyan étrendet követ, amelyből könnyen kimarad a megfelelő mennyiségű fehérje. A tejsavófehérje gyorsan felszívódó, népszerű választás. A kazein lassabban emésztődik, ezért sokan este fogyasztják. A növényi fehérjeporok közül a borsó-, rizs-, szója- vagy kevert fehérjék lehetnek jó alternatívák. A választásnál érdemes figyelni az összetevőkre, a hozzáadott cukorra, az édesítőszerekre, az emésztési toleranciára és arra, hogy a termék illeszkedik-e az étrendedhez, illetve jól kell elosztani a napi mennyiséget. Sokan este próbálják bepótolni az egész napi fehérjehiányt, pedig a szervezet általában jobban hasznosítja, ha több étkezésre osztjuk el. Sportolóknál gyakran 20–40 gramm jó minőségű fehérjét javasolnak egy-egy étkezés vagy edzés utáni adag környékén, bár az ideális mennyiség függ a testsúlytól, életkortól és edzésmunkától is. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden főétkezésnél érdemes valamilyen fehérjeforrást is az asztalra tenni, például tojás, túró, joghurt, hal, hús, hüvelyes, tofu, sajt, sovány felvágott, vagy ezek növényi alternatívája.
Honnan tudhatjuk, hogy mi számunkra a kevés vagy éppen a sok? Egészséges embereknél a mérsékelten magasabb fehérjebevitel általában nem jelent gondot, de a túlzásoknak nincs sok értelme. A tartósan nagyon magas fehérjebevitel különösen vesebetegség, májbetegség vagy egyéb egészségügyi probléma esetén kockázatos lehet, ezért ilyen helyzetben érdemes orvossal vagy dietetikussal egyeztetni. Egészséges felnőtteknél napi 2 g/ttkg körüli hosszú távú bevitel még biztonságosnak tekinthető, de ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek ennyire lenne szüksége. Mielőtt fehérjeport vennél, éppen ezért érdemes néhány napig megnézni, mennyi fehérjét eszel valójában. Könnyen lehet, hogy az étrendedben ez már most is elegendő. Az is előfordulhat, hogy csak egy-két étkezést kell átalakítani, például reggelire péksütemény helyett görög joghurtot, ebédhez több hüvelyest, vacsorára pedig tojást, halat vagy tofut választani.
A fehérjepótlás tehát jó eszköz lehet, de nem helyettesíti a változatos étrendet. Akkor működik igazán jól, ha tudod, miért használod, mennyire van szükséged, és mellette figyelsz a rostokra, zöldségekre, folyadékbevitelre, alvásra és mozgásra is.
Kép forrása: magnific.com
